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Dra. Ibeth
Sinmaleza M.
SALUD
BIOSPICOSOCIAL
Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar y oscuridad en la noche es un componente esencial para dormir bien.
La importancia del sueño
para nuestra salud es que cada órgano, incluso cada célula, tiene su propio
reloj biológico “relojes celulares” que trabajan en conjunto para controlar y
mantener la homeostasia biológica, lo cual regula todo, desde el metabolismo
hasta el funcionamiento psicológico. En nuestro cerebro existe un “reloj
maestro” que sincroniza estos relojes y sus funciones corporales para encajar
con el ciclo de 24 horas de luz y oscuridad.
Para mantener saludable a
este reloj maestro, es importante obtener suficiente exposición a la luz
brillante durante el día. Los primeros 30 a 60 minutos de exposición a la luz
exterior durante la mañana o el medio día crea alrededor del 80% del movimiento
en su ciclo, es decir un ritmo circadiano saludable.
Cuando el ritmo circadiano
se encuentra alterado por no dormir lo suficiente las consecuencias se reflejan
con función inmunológica debilitada, aumento de la presión sanguínea, infartos,
enfermedades cardiovasculares, alteración de las hormonas del hambre y de la
glucosa sanguínea, incremento de la expresión de genes asociados con la inflamación,
osteoporosis, diabetes, obesidad, cáncer, estrés, etc.
Dormir menos de seis horas
altera su función cognitiva, su memoria y la habilidad de aprender cosas nuevas,
también ralentiza su tiempo de reacción, lo cual eleva el riesgo de accidentes
de tránsito y en el trabajo, menor desempeño atlético, mayor susceptibilidad a
las ulceras estomacales, función sexual afectada, menor regulación de las
emociones y la percepción emocional, mayor riesgo de depresión y ansiedad, estrés
postraumático, esquizofrenia, suicidios y envejecimiento prematuro.
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SALUD BIOSPICOSOCIAL
Se denomina SACAROSA
a la también llamada azúcar de mesa (blanco o moreno). La sacarosa es un
disacárido formado por una molécula de glucosa y una de fructosa que se obtiene
principalmente de la caña de azúcar o la remolacha, entre otros, estos alimentos
naturales que no son manipulados por las industrias contienen fibra, vitaminas
y minerales que son indispensables para nuestra salud, pero al ser procesados
estos últimos disminuyen o son destruidos. En alimentos industrializados el
porcentaje de azúcar “SACAROSA PURA” puede llegar al 95% -80%. La OMS
recomienda que el azúcar no supere el 10% de las calorías diarias consumidas.
El azúcar de mesa blanco
o moreno, es un carbohidrato simple refinado y procesado/ultraprocesados “sacarosa
pura”, que rápidamente alcanza el torrente sanguíneo en forma de glucosa o
energía altamente disponible, provocando una brusca elevación de la glucosa en
la sangre y junto a esta la liberación de insulina en grandes cantidades,
estimulando el almacenamiento de grasas que con el tiempo se trasforma con un
sobrepeso u obesidad, relacionado con la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares,
como también con problemas gastrointestinales y caries dentales.
El proceso por el que el
azúcar se transforma en grasa se llama novo lipogénesis y hace que los cerdos
que solo se alimentan de cereales generen grasa y engorden. De esta misma
forma, cuando los seres humanos nos nutrimos y consumimos azucares se da un
proceso en el hígado que transforma la glucosa en grasa.
El azúcar si engorda,
aunque no se convierta directamente en grasa, si lo hace de forma indirecta. El
exceso de carbohidratos simples refinados “azúcar” tiene un efecto
doble, dispara el nivel de insulina y produce una pausa en la oxidación de la
grasa.
No es lo mismo el
azúcar de las frutas que el de los productos procesados.
Las frutas contienen fibra y los productos procesados tienen azucares libres
los mismos que afectan drásticamente a nuestra salud.
Cada gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. Una cucharada de té de azúcar tiene cerca de 5 gramos de carbohidratos o 20 calorías. Una cucharada de azúcar tiene cerca de 15 gramos de carbohidratos o 60 calorías. La Organización Mundial de la Salud ha recomendado a los adultos con un indice de masa corporal normal (18,5 a 24,9) reducir el consumo de azúcar al 5% de la ingesta calórica diaria, equivalente a unos 25 gramos al día.
¿Qué engorda
más el azúcar o la grasa?
Normalmente, los
alimentos ricos sólo en grasa nos permiten la autorregulación del apetito; por
ejemplo, sólo se puede comer una cierta cantidad de mantequilla pura; el cuerpo
no tarda en decir «aj», se siente saciado y uno deja de comer.
Pero cuando la
grasa va combinada con un carbohidrato muy glucémico, se puede continuar
comiendo hasta mucho después de lo que normalmente uno se sentiría saciado.
La grasa sabe
mejor combinada con el carbohidrato que sola (sobre todo si a la mezcla se le
añade sal y azúcar); por lo tanto, uno come más.
Pero el
carbohidrato de alto índice glucémico también engaña al cuerpo haciéndolo creer
que continúa con hambre.
Cuando comemos un
donut, por ejemplo, los carbohidratos muy glucémicos suben rápidamente el
nivel de insulina en la sangre; al mismo tiempo tiende a bajar el nivel
de una hormona llamada «glucagón». Estos cambios químicos producen una cascada
de efectos que pueden dañar el metabolismo al limitar el acceso del
cuerpo a sus dos principales combustibles metabólicos: la grasa y la glucosa.
La otra consecuencia importante de estos cambios químicos es la hipoglucemia,
es decir bajo nivel de azúcar en la sangre lo cual paradójicamente estimula el
apetito, provocando hambre, aunque uno haya recién terminado de comer.
Estos
alimentos ricos en grasa y en carbohidratos de elevado índice glucémico
perpetúan un círculo vicioso de sentir hambre, comer y nunca sentirse
satisfecho. Producen excesivas subidas en los niveles de azúcar e insulina en
la sangre y favorecen un rápido aumento de peso.
Lo contrario sucede cuando
ingerimos bajos niveles de carbohidratos simples refinados “azúcar”
estamos produciendo menos insulina y de esta manera impedimos los altibajos del
nivel de azúcar en la sangre, lo que conlleva a que una persona coma menos y
baje de peso.
Es la reducción del total
de calorías (consumo de los carbohidratos simples refinados) la que baja los
niveles de colesterol total, el nivel de lipoproteínas de baja densidad
(colesterol malo LDL), causa la disminución de los triglicéridos en sangre y
aumento del colesterol bueno (HDL lipoproteínas de alta densidad).
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SALUD BIOSPICOSOCIAL
Dejar de
consumir sal refinada o de mesa de forma crucial provocaría en nosotros una
experiencia traumática por el mismo hecho de ser “adictos” ya que sentiríamos un sabor insípido y desagradable
de los alimentos, pero de forma paulatina podemos reducir el consumo de sal
hecho que duraría aproximadamente dos semanas, al reducir su consumo y mejor aún
eliminándola de nuestra dieta obtendríamos importantes beneficios en nuestra
salud como : reducir enfermedades (hipertensión arterial, osteoporosis, cálculos
renales, cálculos biliares, artritis, etc.); no habrá inflamación; reduce la deshidratación
celular “por ende muerte celular”; pierdes peso y sientes sabores.
También otros
productos son capaces de dar sabor a la comida sin que los platos queden
desabridos.
Algunos de ellos son:
a. El orégano es un buen sustituto en carnes asadas, pollo,
hortslizas, legumbres, salsas
b. La salvia para cerdo, cordero, pescados, lácteos, ensaladas y escabeches.
c. El azafrán para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo y paellas.
d. El Clavo de olor para carnes rojas, frutas y verduras.
e. La Vainilla para la pasteleria, bebidas y reposteria.
f.
El Romero ideal ára eñ cordero, lechon, pollo,
legumbres, pan.
g. EL Laurel ideal para estofados, salsas, adobos, vinagrietas y
escabeches.
h. El Estragón va con crema, jamón o carnes, asi como ensaladas verdes.
i.
El Jengibre para carnes y arroz.
j.
El Ají molido para carnes, hortalizas, rellemos y
guisos.
k. El Pimentón para salsas, guisos y carnes.
l. La Albahaca va bien con ajo, tomate, muzarella y
aceite de oliva; se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
m. El tomillo es perfecto para pescados, verduras, legumbres
y para vinagretas.
n. El cilantro y el perejil (combina
bien con el ajo y aceite de oliva) son hierbas con olores mucho más frescos que
dan un buen sabor a las comidas.
Existen más
sustitutos para la sal en cocina, pero su sabor es mucho más personal y no es
agradable o del gusto de todos los comensales. Entre ellos están la albahaca,
el jengibre o el comino, productos más selectos para platos más específicos.
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